鉄(iron)

ヘモグロビンの原料となり、主に酸素細胞に運ぶ働きをするミネラル。食品の栄養素としての鉄を強調する場合は「鉄分」と表記されることもある。

ヒトは鉄を1日約1mgを消費する。しかし、食品からは8〜15%程度しか吸収できないため、消費量の約10倍(10mg)を摂取する必要がある。大部分は十二指腸で吸収される。吸収されたトランスフェリンと結合して血液中を移動する。*1

鉄には植物性食品に含まれる非ヘム鉄三価鉄、Fe3+)と肉類に含まれるヘム鉄二価鉄、Fe2+)の二種類があり、ヘム鉄の方が3倍以上吸収されやすい。ビタミンC非ヘム鉄還元してヘム鉄とすることで吸収を助ける。*2*3

イオン酸化型(Fe3+)より還元型(Fe2+)のほうが体内に吸収されやすいため、金属イオン還元型にできるビタミンC鉄分を一緒に摂ることが栄養学的に推奨されています。*4

逆にカフェインフィチン酸シュウ酸タンニンカルシウムリン酸塩などは非ヘム鉄の吸収を妨げる。*5*6

鉄の欠乏症は貧血。過剰症はヘモクロマトーシス

鉄の推奨摂取量*7

年齢(歳)性別ごとの推奨量(mg)
男性女性
1~24.54.5
3~55.55.0
6~76.56.5
8~98.08.5
10~1110.010.0
12~1411.510.0
15~179.57.0
18~297.06.0
30~497.56.5
50~697.56.5
70~7.06.5
*1腸で鉄の吸収を調節するメカニズムの一端を解明 -貧血時に鉄吸収を促進するフィードバック機構を発見- — 京都大学: http://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research/research_results/2017/170524_1.html
*2鉄と貧血 国際医療センター造血器腫瘍科 松田晃: http://www.saitama-med.ac.jp/lecture/materials/51-H2106-2.pdf
*3西東社 カラー図解 栄養学の基本がわかる事典 川島由起子(2013/4/4): https://amzn.to/2tzGwYt
*4秀和システム 生化学若い研究者の会 これだけ!生化学
*5ビタミン・ミネラルの本 [吉川 敏一]
*6西東社 カラー図解 栄養学の基本がわかる事典 川島由起子(2013/4/4): https://amzn.to/2tzGwYt
*7日本人の食事摂取基準(2015年版)スライド集: http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056112.html

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このページの最終更新日時: 2019-02-21 (木) 08:50:00