鉄（iron） †
ヘモグロビンの原料となり、主に酸素を細胞に運ぶ働きをするミネラル。食品の栄養素としての鉄を強調する場合は「鉄分」と表記されることもある。
ヒトは鉄を1日約1mgを消費する。しかし、食品からは8〜15%程度しか吸収できないため、消費量の約10倍（10mg）を摂取する必要がある。大部分は十二指腸で吸収される。吸収された鉄はトランスフェリンと結合して血液中を移動する。*1
鉄には植物性食品に含まれる非ヘム鉄（三価鉄、Fe3+）と肉類に含まれるヘム鉄（二価鉄、Fe2+）の二種類があり、ヘム鉄の方が3倍以上吸収されやすい。ビタミンCは非ヘム鉄を還元してヘム鉄とすることで吸収を助ける。*2*3
鉄イオンは酸化型（Fe3+）より還元型（Fe2+）のほうが体内に吸収されやすいため、金属イオンを還元型にできるビタミンCと鉄分を一緒に摂ることが栄養学的に推奨されています。*4
逆にカフェインやフィチン酸、シュウ酸、タンニン、カルシウム、リン酸塩などは非ヘム鉄の吸収を妨げる。*5*6
鉄の推奨摂取量*7 †
| 年齢（歳） | 性別ごとの推奨量（mg） | |
|---|---|---|
| 男性 | 女性 | |
| 1~2 | 4.5 | 4.5 |
| 3~5 | 5.5 | 5.0 |
| 6~7 | 6.5 | 6.5 |
| 8~9 | 8.0 | 8.5 |
| 10~11 | 10.0 | 10.0 |
| 12~14 | 11.5 | 10.0 |
| 15~17 | 9.5 | 7.0 |
| 18~29 | 7.0 | 6.0 |
| 30~49 | 7.5 | 6.5 |
| 50~69 | 7.5 | 6.5 |
| 70~ | 7.0 | 6.5 |
*1腸で鉄の吸収を調節するメカニズムの一端を解明 －貧血時に鉄吸収を促進するフィードバック機構を発見－ — 京都大学: http://www.kyoto-u.ac.jp/ja/research/research_results/2017/170524_1.html
*2鉄と貧血 国際医療センター造血器腫瘍科 松田晃: http://www.saitama-med.ac.jp/lecture/materials/51-H2106-2.pdf
*3西東社 カラー図解 栄養学の基本がわかる事典 川島由起子（2013/4/4）: https://amzn.to/2tzGwYt
*4秀和システム 生化学若い研究者の会 これだけ！生化学
*5ビタミン・ミネラルの本 [吉川 敏一]
*6西東社 カラー図解 栄養学の基本がわかる事典 川島由起子（2013/4/4）: https://amzn.to/2tzGwYt
*7日本人の食事摂取基準（2015年版）スライド集: http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056112.html
*2鉄と貧血 国際医療センター造血器腫瘍科 松田晃: http://www.saitama-med.ac.jp/lecture/materials/51-H2106-2.pdf
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このページの最終更新日時: 2019-02-21 (木) 08:50:00