鉄

ヘモグロビンの原料となり、主に酸素を細胞に運ぶ働きをするミネラル。食品の栄養素としての鉄を強調する場合は「鉄分」と表記されることもある。

ヒトは鉄を1日約1mgを消費する。しかし、食品からは8〜15%程度しか吸収できないため、消費量の約10倍（10mg）を摂取する必要がある。大部分は十二指腸で吸収される。吸収された鉄はトランスフェリンと結合して血液中を移動する。¹

鉄には植物性食品に含まれる非ヘム鉄（三価鉄、Fe³⁺）と肉類に含まれるヘム鉄（二価鉄、Fe²⁺）の二種類があり、ヘム鉄の方が3倍以上吸収されやすい。ビタミンCは非ヘム鉄を還元してヘム鉄とすることで吸収を助ける。²³

鉄イオンは酸化型（Fe³⁺）より還元型（Fe²⁺）のほうが体内に吸収されやすいため、金属イオンを還元型にできるビタミンCと鉄分を一緒に摂ることが栄養学的に推奨されています。⁴

逆にカフェインやフィチン酸、シュウ酸、タンニン、カルシウム、リン酸塩などは非ヘム鉄の吸収を妨げる。⁵³

鉄の欠乏症は貧血。過剰症はヘモクロマトーシス。

鉄の推奨摂取量⁶